ЯБЫГУ ҺӘМ МУСКУЛЛАР ҮСТЕРҮ ӨЧЕН НӘРСӘ МӨҺИМ? кызыксындырган сорауларга фитнес-тренер җавабы

Фитнес һәм сәламәт яшәү рәвеше дөньясында тирән белемгә ия булудан тыш, үзе дә даими үсештә булган белгечләр һәрвакыт кадерле. Курнева Екатерина Олеговна – нәкъ менә шундый остаз. Аның спорттагы гаҗәеп юлы нәфис гимнастикадан башланган, бу спорт белән ул 2007 елдан 2011 елга кадәр шөгыльләнгән һәм КМС разрядына ирешкән.

Ирешкәненә тукталып калмыйча, 2020 елдан башлап Екатерина тренажёр залын актив үзләштерә башлый. Ул үзенең гамәли күнекмәләрен Федераль HLS GO мәктәбен тәмамлап, тренер квалификациясен алып ныгыта, ә бүгенге көндә «Физик әзерлек» белгечлеге буенча магистратурада укып, теоретик базасын тирәнәйтә. Бүген без бу бай тәҗрибәнең ничек формалашуын һәм тренер үз шәкертләренә нинди киңәшләр бирә алуын белербез.

– Сезнеңчә, фитнес-максатларга ирешү өчен (мәсәлән, ябыгу, мускул массасы җыю) калорияләрне һәм КБЖУ (калория, аксым, май, углевод) күләмен исәпләү никадәр дәрәҗәдә мөһим?

– Мин һәрвакыт әйтәм: нәтиҗәнең 80%ы ашауга бәйле, физик активлык калган 20% кына. Клиентның тизрәк нәтиҗәгә ирешү теләге булган саен, безгә диетага шулкадәр күбрәк игътибар бирергә туры килә. Әгәр максат атлетик тән түгел, ә сәламәтлекне саклау икән, күнегүләргә күбрәк басым ясарга мөмкин. Әмма максатлар җитди булганда, мәсәлән, ябыгу яки мускулларны үстерү, дөрес туклану планы төзү, бу очракта калорияләрнең күләмен төгәл исәпләү бик мөһим. Әлбәттә, БЖУны санап яшәү бик җиңел түгел, ләкин нәтиҗәгә ирешергә теләсәк, аннан башка мөмкин түгел.

– Калорияләрне һәм БЖУ исәпләгәндә кешеләр еш кына нинди хаталар ясый?

– Яшерен калорияләрне санамыйлар. Мәсәлән, ризыкны майда әзерләгәндә, күп кеше майның калориясен исәпкә алмый. Шулай ук төрле соуслар, заправкаларны да оныталар. Берничә чикләвек ашыйлар да, язарга оныталар. Мондый «чикләвекләр» көне буе җыелып, 200-300 калориягә кадәр барып җитәргә мөмкин.

Продуктларны дөрес үлчәмиләр. Күпләр әзер, пешкән ризыкларны үлчиләр. Мәсәлән, ит пешкәч суын югалта, авырлыгы кими, ә калорияләре шул ук кала. Әлбәттә, ит һәрвакыт төрле күләмдә суын югалта, шуңа күрә пешкән ризыкларның калориясе дә төрле була. Шунлыктан, пешергәндә чи килеш үлчәгез дип киңәш итәм.

Мобиль кушымталардагы мәгълүматка артык ышану. Күп кушымталарда (мәсәлән, FatSecret) мәгълүматны гади кулланучылар кертәләр, һәм, әлбәттә, анда ялгышлар яки сезнең ризыкка туры килмәгән мәгълүматлар булырга мөмкин. Шуңа күрә һәрвакыт мәгълүматны тикшерегез яки үзегезнекен кертегез.

Калорияләрне гади көннәрдә исәплиләр, ә бәйрәмнәрдә ашаганны исәпкә алмыйлар. Нәтиҗәдә, төгәлсезлек килеп чыга. Атнага уртача күрсәткеч булырга тиеш.

 – Нинди спорт өстәмәләре (протеин, креатин, BCAA һ.б.) аерым очракларда ярдәм итә ала, һәм аларны ничек дөрес сайларга?

– Протеин. Әгәр көне буе җитәрлек аксым ашамасагыз, протеин коктейльләре булыша ала. Аның банкасында бер порциядә күпме аксым барлыгы күрсәтелә, шуңа карап кирәкле күләмдә кулланыгыз.

Креатин. Көч күрсәткечләрен һәм мускулларның күләмен арттырырга ярдәм итә.

Гейнер. Бу – аксым һәм углеводлар катнашмасы. Ул авырлыкны арттырырга тырышучылар өчен яраклы, әмма мин 1800 генә калория җыярга кирәк булган кешеләргә аны кирәк дип әйтмәс идем, ә менә 2500 калория ашарга кирәк булган кешеләргә бу бик әйбәт ярдәмче булыр.

L-карнитин. Калория дефициты вакытында чыдамлыкны бераз арттырырга булыша ала.

Тренировка алдыннан кулланыла торган комплекслар (предтреник). Мин аларга яңа гына шөгыльләнә башлаучыларга кагылырга киңәш итмим һәм беренче 2–3 ел һич тә кирәк түгел дип саныйм. Алар көчле энергетик булып килә һәм авыр кглар күтәреп, бик күп күнегүләр ясарга ярдәм итә.

BCAA-аминокислоталар. Гадәттә кирәк түгел. Безгә ул аксымнан җитәрлек керә.

Истә тотыгыз: спорт өстәмәләре сезнең диетагызны яки тренировкаларны алыштыра алмый. Беренче чиратта дөрес тукланыгыз һәм регуляр рәвештә күнегүләр ясагыз. Спорт өстәмәләрен сайлаганда тикшерелгән брендларга гына ышаныгыз.

– Сезне һәр иртә торып, спорт белән шөгыльләнүне дәвам итәргә нәрсә этәрә? Мотивация булсын өчен нәрсә киңәш итәр идегез?

– Мотивация, чыннан да, бер-ике ай гына ярдәм итәргә мөмкин, ә аннан соң барлык спортчылар да дисциплина белән хәрәкәт итә. Дисциплина ул – иң мөһим нигез, ә мотивация исә – кайчак була, кайчак юк. Мин үзеңә максат куярга һәм аңа омтылырга киңәш итәр идем, ул синең төп мотиваторың булыр. Ләкин максатка омтылу дәртен югалткан көннәрдә дисциплинага таянырга кирәк.

– Фитнес турында киң таралган нинди мифны сез һәрвакыт клиентларыгызга һәм укучыларыгызга аңлатырга тырышасыз?

– «Мин зур мускуллы булып китмәмме?» Бу – сорау барлык тренерларның да авырту ноктасы. 10 ел буе спорт белән шөгыльләнүче, күп авырлыклар күтәрүче һәм ашау ягын күзәтеп торучы кешене күргәч, кешеләр спортчының 10 елда да артык мускуллы булып китмәвенә гаҗәпләнә башлый. Күп кеше берничә ай эчендә нәтиҗә булыр, дип уйлый һәм зур мускуллы булып китәрмен, дип курка. Әмма хәтта туклану һәм күнегү планын идеаль үтәгәндә дә, артык масса җыю бик авыр.

– Бер урында торган һәм прогрессы булмаган кешегә сез нинди киңәш бирә аласыз?

– Белгечкә мөрәҗәгать итәргә. Кызганычка каршы, без үзебезне читтән торып объектив бәяли алмыйбыз, бәлки хәтта үзгәрешләр булганын да күрмибез һәм бер урында торабыз дип уйлыйбыздыр. Шуңа күрә күп кенә тренерларның, хәтта иң белемле һәм бу темада яхшы белүчеләрнең дә, үз тренерлары бар. Читтән караганда тренерга яхшырак күренә, һәм әгәр дә кеше чынлап та бер урында «таптана» икән, чишелеш һичшиксез табачак. Әмма һәркем индивидуаль.