КӨНЕМ БЕЛӘН ТӨНЕМ БУТАЛДЫ ЯКИ ЙОКЫ – УЛ ҮЗЕ СӘНГАТЬ!

Өн дигәнем татлы төш икән,

Төш дигәнем кылган эш икән.

Өнем белән төшем буталды, буталды,

Йөрәгемне тоташ ут алды.

Әти-әниләребезнең яшь вакытларындагы иң популяр җырларның берсе бу. Син аның белән таныш булмасаң да, менә хәзер инде җырлап йөрүең бик ихтимал...

Йокы режимы бозылса, өн белән төш бутала да бутала инде. Аеруча җәй көне. Каникуллар, төнгә кадәр урамда йөрү, таң беленгәндә генә урын-җиргә кайтып яту, төшкә чаклы йоклап, йокы чүлмәгенә әверелү – болар сиңа да, безгә дә бик яхшы таныш. Бүген сәхифәбездә шул турыда сөйләшәбез.

– Йокы режимын саклау яшүсмерләргә аеруча мөһим. Чөнки бу чорда егет-кызлар үсә, аларның йөрәк, мускул, баш мие эшчәнлеге өчен кирәк булган гормоннар бүлеп чыгарыла. Соң гына йокларга яткач, мәктәпкә барганда, иртә торылгач, йокыга бик аз вакыт кала. Биоритм бозылу гормоннарның синтезына начар тәэсир итә. Әлбәттә, болар барысы да организм үсеше, йөрәк-кан тамырлары, баш мие эшчәнлеге, мускулларга да йогынты ясый. Җитмәсә, уку буенча өлгереш, мәгълүматны истә калдыру начарлана, характер үзгәрә, стресс барлыкка килә, кеше ярсу, агрессив була башлый. Моның сәбәбе – баш миенең тиешенчә ял итмәве, – ди КФУ клиникасының функциональ диагностика табибы, сомнолог Лилия Ядкәр кызы Шаһиәхмәтова.

Йокы вакытында гына барлыкка килә торган гормоннар да бар икән. «Соматотроп гормон» дигән йокы гормоны бары тик төнлә эшләп чыгарыла. Ул балаларда сөяк, мускул массасын үстерсә, ә яшүсмерләрдә һәм олыларда аны саклау өчен җавап бирә. Әгәр көн саен бер режим сакланса, соматотроп гормон да тиешле дәрәҗәдә эшләп чыгарыла. Соң яткач, бу гормон соңрак бүленеп чыга.

Җәен яшүсмерләрнең йокы режимы бозылуын әйтеп киткән идек инде. 1–1,5 сәгатькә соңрак яки иртәрәк яту алай ук зыянлы тәэсир итми.

– Соң ятсаң да, йокы тиешенчә булырга тиеш. Иң куркынычы иртә яки соң яту түгел, ә режимны тулысынча бозу. Соңыннан кайберәүләр бөтен гомере буена йокысызлыктан интегә. Чөнки нәкъ менә яшүсмер вакытта йокы режимын бозган була. Җәйге өч ай дәвамында шундый асты өскә килгән режимга организм күнегә, сентябрь җиткәч, йокы режимы инде тәмам бозылган була. Ул кабаттан нормаль хәлгә кайта алмый», – ди табиб.

Йокы режимы буталганга күрә, йөрәк-кан тамырлары авырулары барлыкка килә, депрессия була, кан тамырларының тонусы бозыла, кан басымы күтәрелә яки төшә, йөрәк әкрен яки, киресенчә, еш тибә башлый.

ТОРМЫШТАН МИСАЛЛАР

Кайбер яшьләр тиз генә йокыга китә алмый. Бәрәннәр санау да, бер яктан икенче якка борылып яту да булышмый инде монда. Дөресен әйтергә кирәк, йокыга китә алмаган вакытлар һәркемнең еш була. Мондый очракта нәрсә эшләргә соң? Игътибар!

Йокысызлыктан интегүче яшүсмерләргә киңәшләр:

1. Әлбәттә, иң беренче чиратта йокы һәм уяу булу режимын сакларга.

2. Тынычландыра торган, йоклап китүгә кулай тәэсир итә торган чәйләр эчәргә мөмкин (иң мөһиме: аларга карата аллергия булмасын. 10 көн эчәргә һәм төрлеләндерергә кирәк).

3. Энергетиклар эчмәскә. Бу катгый рәвештә тыела.

4. Кофе, чәйне йокларга 6–8 сәгать кала эчмәскә, шоколад ашамаска.

УЯУ ЙОКЫДАН ИНТЕКСӘҢ...

Кайбер яшүсмерләр баштарак яхшы йокласа, вакытлар узу белән, аз гына тавыштан да, урамда булган шау-шудан да уянып китә. Тирән йокының сак йокыга әверелүенең төп сәбәбе – стресс, әлбәттә. Имтиханнарга әзерләнү, әти-әни белән бәйле проблемалар, хроник стресс шундый халәткә китерә. Мондый вакытта:

1. Йокы һәм уяу булу режимын сакла.

2. Ут комачауласа – сүндер, яктылык чыганагын капла, тәрәзәләрдәге пәрдәләрне тартып куй.

3. Тыныч атмосфера булдыр.

4. Йоклар алдыннан бүлмәне җилләт.

5. Физик яктан ары. Чөнки яшүсмерләр гаджетларда утыра, акыл ягыннан арый, ә физик яктан – юк.

6. Йокыга ятарга 3–4 сәгать кала саф һава сулап керсәң яхшы.

ЙОКЛАР АЛДЫННАН МАХСУС РИТУАЛЛАР

1. Саф һавада булу.

2. Душ керү.

3. Бүлмәне җилләтү.

4. Тынычландыра торган чәйләр эчү.

Бу ритуалларны көн саен эшләгәч, баш мие үзеннән-үзе йокыга әзерләнә башлый. Телевизор һәм смартфонның зәңгәр экраны бик начар тәэсир итә. Ул күзнең челтәр катлавы аша баш миенә үтеп кереп, аны тынычсызландыра. Мелатонин бүленеп чыга алмый. Шуңа күрә, ятар алдыннан, смартфон тотып утырырга түгел, ә чын китап уку иң яхшысы булыр.

Йокы ничә сәгать булырга тиеш? Олылардан аермалы буларак, яшүсмерләр 9–10 сәгать йокларга тиеш. 22.00дә яту – иң шәбе, ди табиб.

МОНЫ БЕЛҮ КЫЗЫК!

Ә син беләсеңме, йокы берничә циклдан тора, аларның һәрберсе стадияләргә бүленә:

1. черем итү;

2. база йокы;

3. тирән йокы;

4. төш күрү.

Бер циклда шушы фазаларның бөтенесе дә булырга тиеш. Вакыт буенча цикл – 90 минут. Төн дәвамында шундый цикллар 4–5 тапкыр кабатлана.