ЯБЫГА АЛМЫЙСЫЗМЫ – 10 ХАТАГА КҮЗӘТҮ

Ябыгырга теләгәндә күпләр бер үк юлны сайлый: азрак ашарга, күбрәк хәрәкәтләнергә һәм татлыга бөтенләй якын килмәскә. Әмма мондый кырыс алым еш кына даими ачлыкка, туклану режимының бозылуына һәм борчылуга китерә. Ябыгу өчен үзеңне газапларга түгел, ә көндәлек гадәтләрне акрынлап үзгәртергә кирәк. Менә нәтиҗәгә комачаулый торган 10 киң таралган хата.

1. Шундук бик аз ашый башлыйсыз

Ябыгу өчен организм тотканнан азрак энергия алырга тиеш. Әмма бу кисәк кенә рационны 1200 калориягә төшерергә кирәк дигән сүз түгел. Мәсәлән, элек көненә 2300–2500 калория ашагансыз икән, башта бер атна үз гадәтләрегезне күзәтергә мөмкин, аннары рационны 150–200 калориягә генә киметеп карагыз.

Һәркемгә туры килә торган бердәм сан юк. Кем өчендер 1500 калория дә бик аз булырга мөмкин, икенче кеше өчен ул нормаль күрсәткеч булачак. Иң мөһиме – чикләүнең кырыслыгы түгел, ә аны озак вакыт дәвам итә алу.

2. Калория санауны тормыш рәвешенә әйләндерәсез

Башта калория санау файдалы булырга мөмкин: ул чынлыкта күпме ашавыгызны аңларга ярдәм итә. Ләкин һәр ризыкны үлчәү, һәр калорияне санау, көн саен үлчәүгә басу вакыт узу белән борчу чыганагына әверелергә мөмкин.

Акрынлап ризык составын аңларга өйрәнү файдалырак: кайда аксым, май, углевод һәм клетчатка бар? Калорияне гомер буе санарга кирәкми. Өстәвенә, тән авырлыгы көн саен бераз үзгәреп торырга мөмкин – бу гадәти хәл.

3. Ябыгу өчен татлыдан мәңгегә баш тартырга кирәк дип уйлыйсыз

Рационның идеаль булуы мәҗбүри түгел. Аның нигезен гадәти файдалы ризыклар тәшкил итсен: яшелчәләр, җиләк-җимеш, ярмалар, кузаклылар, сөт ризыклары, ит, балык, йомырка һәм башка аксым чыганаклары. Ләкин кайчак татлы, майлы яки фастфуд та ашарга мөмкин.

Үзегезгә барысын да тыю еш кына кире нәтиҗә бирә: бер авыр көн җитә, һәм кеше түзә алмыйча артык ашый. Шуңа күрә кечкенә үзгәрешләр нәтиҗәлерәк. Мәсәлән, майонезның бер өлешен грек йогурты белән алыштырырга, майлы ит урынына кайчак тавык яки күркә сайларга мөмкин. Татлыдан да тулысынча баш тарту мәҗбүри түгел. Кечкенә десертны тыныч кына ашау соңыннан берьюлы берничә пирожный ашауга караганда яхшырак.

4. Эчемлекләрдәге калорияләрне онытасыз

Татлы кофе, газировка, соклар да калорияле. Кайбер очракта алар көнлек рационга тагын бер зур аш кадәр үк энергия өсти ала. Шуңа күрә сусауны су яки шикәрсез эчемлекләр белән басу яхшырак. Ә сироплы кофе яки башка татлы эчемлекне көндәлек гадәт түгел, ә вакыт-вакыт үзеңне сөендерү дип кабул итәргә мөмкин.

Шул ук принцип ризыкка да кагыла: «ябыктыра торган» аерым продукт юк, әмма гадәти ризыкларның калориясен киметергә була.

5. Ачлык белән аппетитны бутыйсыз

Ачлык – организмга чынлап та ризык кирәк булуы. Ә аппетит кайчак башка сәбәпләрдән дә туа. Мәсәлән, кеше стресс вакытында, күңелсезләнгәндә яки кемнеңдер шоколад ашавын күргәч тә ашарга теләргә мөмкин.

Үзегездән: «Соңгы тапкыр кайчан ашадым? Хәзер чынлап та ачмы мин? Әллә арыдыммы, борчыламмы, күңелсезме?» – дип сорап карагыз. Берничә сәгать ашамагансыз һәм теләсә нинди ризык ашарга әзер булсагыз, бу, мөгаен, ачлык. Ә күптән түгел генә ашап, бары тик «тәмле әйбер» генә телисез икән, сәбәбе башка булырга мөмкин.

6. Бик нык ач булсагыз да түзәсез

Ач йөрү организмны «чистартмый» һәм ябыгуны тизләтми. Киресенчә, бик нык ачыккан кеше соңыннан артык ашарга мөмкин.

Шулай ук бөтен кешегә дә көнгә нәкъ өч тапкыр ашау мәҗбүри түгел. Кемгәдер ике тапкыр зуррак порция белән ашау уңай, икенче кешегә – өч төп ашау һәм берничә җиңелчә кабымлык. Иң мөһиме – сайлаган режимда үзегезне ничек хис итүегез. Мәсәлән, иртән ашыйсыгыз килми икән, үзегезне көчләргә кирәкми. Әмма шуның аркасында кичен контрольне югалтып артык ашамыйсызмы – шуны күзәтергә кирәк.

7. Ашаганнан соң тиз арада кабат ач буласыз

Озак вакыт тук булып тору өчен тәлинкәдә аксым, углеводлар, майлар һәм клетчатка булырга тиеш. Яшелчәләр генә, мәсәлән, ашказанын тутырырга мөмкин, әмма озакка тук тотмаска да мөмкин.

Шулай ук ашаганда телефонга яки экранга текәлеп утырмаска тырышыгыз. Ашыкмыйча ашау организмга тук булуын аңларга вакыт бирә. Төп ризыктан соң ук десертка үрелмичә 10–15 минут көтеп карарга да мөмкин. Шуннан соң да татлы ашыйсыгыз килсә, аз гына ашарга була.

8. Тренировка белән ашаган бөтен калорияне яндырырга тырышасыз

Физик активлык ябыгуга ярдәм итә, ләкин спортзал ашау гадәтләрен тулысынча компенсацияли алмый. Мәсәлән, корсактагы майны бары тик пресс күнегүләре белән генә бетереп булмый.

Шуңа да карамастан, хәрәкәт бик мөһим. Көн саен гадәти көндәлек активлык – җәяү йөрү, баскычтан менү, өй эшләре – һәм атнага ике-өч тапкыр көч күнегүләре файдалы. Йөгерү, йөзү яки йога ошый икән, аларны да калдырырга кирәкми. Ә көч күнегүләре мускулларны сакларга һәм ныгытырга ярдәм итә.

9. Бөтен гаепне гормоннарга сылтыйсыз

Гормоннар, кайбер авырулар һәм дарулар тән авырлыгына йогынты ясарга мөмкин. Алар аппетитны үзгәртергә, шешенүгә яки тәндә майның башкача бүленүенә китерергә мөмкин. Шуңа күрә сәламәтлек белән бәйле шикләр булса, табибка мөрәҗәгать итү дөрес.

Ләкин күп очракта авырлыкның кимемәве көндәлек рацион белән дә бәйле була. Кеше ашаган ризык күләмен яки эчемлекләрдәге, соуслардагы, вак кабымлыклардагы калорияләрне бәяләп бетермәскә мөмкин. Әгәр башка борчыган симптомнар да бар икән, үз-үзеңә диагноз куярга түгел, белгечкә мөрәҗәгать итәргә кирәк.

10. Ялгыз гына ябыгырга тырышасыз

Кайчак кешегә тагын бер диета яки «дөрес туклану» рецепты түгел, ә ярдәм кирәк. Белгеч сезнең гадәтләрне читтән күрергә, чынбарлыкка туры килә торган план төзергә һәм кечкенә үзгәрешләрне дә вакытында күрергә ярдәм итә ала.

Берничә тапкыр мөстәкыйль рәвештә ябыгырга тырышып та нәтиҗә булмаган икән, диетологка яки табибка мөрәҗәгать итү турында уйларга мөмкин. Ябыгу өчен препаратлар да бөтен кешегә кирәк түгел. Аларны табиб күрсәтмә буенча гына билгели. Иң мөһиме – дару гына түгел, ә озак вакытка җитәрлек яңа гадәтләр формалаштыру.

Ябыгу – үзеңне ач тоту, тәмледән мәңгегә баш тарту яки спортзалда үзеңне җәфалау түгел. Иң тотрыклы нәтиҗә гадәтләрне әкренләп үзгәрткәндә һәм үзеңә туры килә торган режим тапканда килә.