БОРЧЫЛУ ҺӘМ АЧУНЫ ЭМОЦИОНАЛЬ СЕРФИНГ ЯРДӘМЕНДӘ НИЧЕК КИЧЕРЕРГӘ

Көчле борчылу, паника яки ачу килгәндә, алар белән көрәшергә түгел, ә тыныч кына күзәтергә өйрәнеп була. Эмоциональ серфинг ысулы хисләрне кабул итәргә һәм аларның вакытлыча гына булуын аңларга ярдәм итә.

Күз алдына китерегез: сез ачык диңгездә, ә каршыгызга өч метрлы зур дулкын килә. Сезнең өч реакциягез бар: аңа каршы һөҗүм итү, качу яки урыныгызда катып калу. Ләкин аларның берсе дә бу гигант су массасы белән көрәшүдә бик үк нәтиҗәле булмаячак: дулкын барыбер сезне баштанаяк каплап алачак, көчегезне алачак һәм борыныгызга тозлы су кертәчәк.

Күпчелек көчле эмоцияләр белән дә хәл шуңа охшаш. Без алар белән көрәшергә күнеккән: ачуны басарга, куркудан оялырга, моңсулык һәм сагыштан качарга тырышабыз. Әмма башка юл да бар – үзебезнең «менталь арсеналдан» эмоциональ серфинг тактасын алып, дулкын белән бергә хәрәкәт итә башлау.

Эмоциональ серфинг ул – аңлы булу, кабул итү һәм җаваплылык терапиясе, шулай ук экспозицион терапия принципларына нигезләнгән психотерапевтик техника. Аның төп максаты – эмоцияләрне бастырудан һәм аларны тулысынча контрольдә тотарга тырышудан баш тарту, аларны куркынычсыз рәвештә күзәтергә һәм кабул итәргә өйрәнү.

Бу ничек эшли?

Эмоцияләр дә, ниндидер гамәл кылырга этәрә торган көчле теләкләр дә табигате буенча дулкынсыман һәм кыска вакытлы була.

Башта актив күтәрелеш фазасы башлана.

Аннары пик килә — бу вакытта организмда кортизол һәм адреналин көчле бүленеп чыга.

Шуннан соң акрынлап төшү фазасы башлана.

Әгәр без бу процесска артык катнашмасак, эмоциянең көче табигый рәвештә 1–3 минут эчендә кими башлый. Бу гаҗәп тоелырга мөмкин, чөнки кайчак без стресслы хәлне көне буе башыбызда әйләндерәбез һәм ачуны бик озак кичерәбез. Әмма бу очракта ачу инде беренче вакыйганың үзенә түгел, ә безнең шул хәл турында кабат-кабат уйлавыбызга реакция була. Без сүнә башлаган учакка кабат утын өстәп торабыз һәм аңа сүнәргә ирек бирмибез.

Көчле дулкын каплый башлаганда үзеңә ничек ярдәм итәргә?

1. Эмоцияңне таны.

Үзеңә нәрсә кичерүеңне әйтеп кара:

«Мин хәзер көчле борчылу / курку / ачу тоям»,

«Минем нәрсәдер эшлисем, кемгәдер кычкырасым яки кемнедер бәрәсем килә».

Бу сүзләр эмоцияне туктатмаска да мөмкин, әмма алар аны танырга һәм аның белән тулысынча кушылып китмәскә ярдәм итә.

2. Эмоцияне читтән күзәт.

Тәнеңдә һәм уйларыңда нәрсә барганын күзәтеп кара, ләкин шунда ук гамәл кылырга ашыкма.

Мәсәлән:

«Йөрәгем бик каты тибә»,

«Миңа һава җитми кебек»,

«Башымда борчулы уйлар әйләнә».

Эчеңдә туган теләкләрне дә күзәт, әмма аларга автомат рәвештә иярмә. Эмоция һәм гамәл — бер үк нәрсә түгел.

3. Кабул итү күнегүе яса.

Үзеңә шуны искәрт: көчле эмоцияләр кичерү — нормаль хәл.

«Минем хисләрем һәм уйларым минем кем булуымны тулысынча билгеләми»,

«Мин аларның барлыкка килүен һәрвакыт контрольдә тота алмыйм»,
«Минем бу эмоцияләрне кичерергә хокукым бар».

Бу үз-үзеңне гаепләүне киметергә һәм эчке каршылыкны йомшартырга ярдәм итә.

4. Эмоциянең вакытлыча гына булуын исеңдә тот.

Үзеңә болай дип әйтеп кара:

«Бу эмоция минем белән берничә минут кына булачак»,

«Ул үтәр»,

«Мин аны хәзер куып чыгармасам да, ул акрынлап сүреләчәк».

Эмоциядән көчләп котылырга тырышу кайчак аны тагын да көчәйтә. Ә менә сабыр гына күзәтү аның табигый рәвештә кимүенә ярдәм итә.

5. Визуаль образ куллан.

Мөмкинлегең булса, күзләреңне йом һәм диңгез дулкыннарын күз алдына китер. Әйтик, син аларны ярдан яки пирстан күзәтеп торасың. Дулкынның ничек күтәрелүен, ничек төшүен күрергә тырыш. Су тавышын, акчарлаклар кычкыруын, җил исүен, диңгез исен күз алдына китер.

Аннары игътибарыңны йомшак кына кире әйләнә-тирәгә кайтар: син кайда утырасың яки басып торасың, яныңда нәрсәләр бар, хәзерге мизгелдә нәрсә күрәсең һәм ишетәсең?

Эмоциональ серфинг — күнекмә

Эмоциональ серфинг — бер көндә генә үзләштерелә торган ысул түгел. Бу күнекмә практика һәм сабырлык сорый, бигрәк тә кеше үз эмоцияләре белән эш итәргә күнекмәгән булса.

Башта аны бик көчле эмоцияләрдән түгел, ә җиңелрәк һәм күңеллерәк хисләрдән башларга мөмкин: мәсәлән, шатлык, рәхәт гаҗәпләнү, кызыксыну кебек халәтләрне күзәтеп карарга була.

Шуны да онытмаска кирәк: эмоциональ серфинг бөтен проблемаларны хәл итә торган универсаль чара түгел. Әгәр эмоцияләр белән бәйле авырлыклар көчле һәм даими булса, белгечкә мөрәҗәгать итү мөһим. Бигрәк тә паник атакалар еш кабатланса яки травматик вакыйгалар турында флешбэклар күзәтелсә.

Шулай да эмоциональ серфинг — файдалы психологик күнекмә. Ул үз эмоцияләрең белән дусларча мөнәсәбәт урнаштырырга, көчле «шторм» якынлашканда да үз кыйммәтләреңә таянып, сыгылмалы һәм аңлы рәвештә эш итәргә ярдәм итә.

Дулкыннар белән көрәшүче кеше ярга хәлсез һәм өметсез булып чыга. Ә серфер — рәхәт арыганлык белән кайта, чөнки ул тормыш процессыннан ләззәт алырга өйрәнгән. Ә тормышта әле төрле һава торышлары, төрле дулкыннар очрыйсы бар.